Delicata, leggera e profumata: la sogliola all’arancia è un secondo piatto semplice da preparare ma capace di sorprendere per il suo gusto raffinato. Ideale per chi cerca un’alternativa sana e gustosa alla carne, questa ricetta esalta il sapore della sogliola con una salsa agrumata leggera, completata dal profumo del timo.
Grazie al basso contenuto calorico (solo 130 kcal a porzione), è perfetta per chi segue una dieta ipocalorica, ma anche per tutta la famiglia. La sogliola in padella si conferma così un grande classico della cucina leggera, perfetto da valorizzare con ingredienti semplici e di stagione.
Le proprietà della sogliola
La sogliola è un pesce magro, ricco di proteine ad alto valore biologico, facilmente digeribile e adatto anche a bambini, anziani o persone con digestione delicata. Contiene vitamine del gruppo B (in particolare B12), selenio, fosforo e una buona quantità di iodio.
Preparare i filetti di sogliola all’arancia è un ottimo modo per includere il pesce nella dieta settimanale, con una ricetta bilanciata e versatile che si abbina bene anche a un contorno di verdure fresche o cereali integrali.
Come cucinare la sogliola in padella
Come cucinare la sogliola in padella senza seccarla? Il segreto è utilizzare una cottura veloce e delicata, evitando di cuocerla troppo a lungo. In questa ricetta, il fondo di cottura a base di succo d’arancia e vino bianco mantiene i filetti morbidi e profumati.
Se ti chiedi come fare la sogliola in modo diverso dal solito, l’abbinamento con l’arancia è una soluzione semplice ma d’effetto, ideale anche per una cena leggera con ospiti.
Ricetta delle sogliole all’arancia
Ingredienti per 4 persone
- 4 filetti di sogliola
- Mezza arancia (succo)
- 3 cucchiai di vino bianco secco
- Farina q.b. per infarinare
- 1 rametto di timo fresco
- Sale e pepe q.b.
Procedimento
- Lava e asciuga bene i filetti di sogliola. Passali nella farina, scuotendo l’eccesso.
Scalda una padella antiaderente e cuoci i filetti per 3-4 minuti. Girali con una paletta e prosegui la cottura per altri 2 minuti. Togli dal fuoco, sala, pepa e tieni in caldo. - Versa nella stessa padella il succo della mezza arancia e i 3 cucchiai di vino bianco. Fai restringere a fuoco medio, mescolando ogni tanto.
- Rimetti i filetti nella padella e aggiungi mezzo bicchiere d’acqua per allungare il fondo. Mescola delicatamente con un cucchiaio di legno per evitare che il fondo si attacchi, e gira i filetti con cura.
- Aggiungi le foglioline di timo fresco e lascia insaporire un minuto.
- Servi i filetti ben caldi, eventualmente decorando con qualche zesta (filetto sottile) di buccia d’arancia.
Quando scegliere la sogliola
La sogliola è reperibile tutto l’anno, ma i mesi migliori per acquistarla fresca sono da ottobre ad aprile. Scegli filetti compatti e profumati e, se possibile, preferisci il pesce pescato rispetto a quello d’allevamento. Le sogliole all’arancia si adattano a ogni stagione, e con contorni diversi possono diventare un piatto unico completo e nutriente.
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